Jak odżywiać się w trakcie ciąży?

[Głosów:0    Średnia:0/5]

Prawidłowa masa ciała kobiety przed ciążą jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na prawidłowy wzrost i rozwój płodu. Kobiety z niedowagą przed ciążą zdecydowanie częściej rodzą dzieci o niskiej masie urodzeniowej. Wyższa jest także umieralność okołoporodowa ich dzieci, w porównaniu do dzieci urodzonych przez kobiety o należnej masie ciała. U kobiet które wykazują nadwagę lub otyłość przed ciążą, może dojść do zaburzeń rozwoju dziecka i całego przebiegu ciąży.

Dlatego tak istotne jest dbanie o prawidłowe odżywianie zarówno w okresie planowania ciąży jak i w jej trakcie. Dodatkowo jeśli nie ma przeciwwskazań, kobiety w ciąży powinny być aktywne fizycznie, często spacerować oraz wykonywać dostosowane do trymestru proste ćwiczenia fizyczne.

Zapotrzebowanie na energię w trakcie ciąży

W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie nie tylko na energię, ale także na podstawowe składniki odżywcze.
Jest to spowodowane wzrostem i rozwojem płodu, łożyska oraz tkanek matczynych. Dodatkowy wydatek energetyczny w ciągu pierwszych tygodni ciąży jest niewielki, wzrasta pod koniec I trymestru i pozostaje na podobnym poziomie w II i w III trymestrze ciąży.

Szacuje się, że dodatkowy wydatek energetyczny w I trymestrze ciąży wynosi ok. 150 kcal na dobę.
W przypadku gdy kobieta przed zajściem w ciążę nie miała niedowagi, nie ma potrzeby zwiększania podaży energii w I trymestrze ciąży. Dodatkowy wydatek energetyczny w II i III trymestrze ciąży to ok. 300 kcal na dobę.
Według aktualnie obowiązujących polskich norm żywienia wartość energetyczna racji pokarmowej kobiety ciężarnej w II trymestrze ciąży powinna zostać zwiększona o 360 kcal/dobę, natomiast w III trymestrze o 475 kcal/dobę.

Zapotrzebowanie na węglowodany w ciąży

Węglowodany są podstawowym źródłem energii w organizmie człowieka. Ich niedostatek w diecie powoduje, że organizm czerpie energię z rozkładu białka i spalania aminokwasów. Wpływają one także na metabolizm tłuszczów. W przypadku gdy zapotrzebowanie na węglowodany nie zostanie pokryte, tłuszcze nie ulegają całkowitemu spaleniu. Powstają ketony, które powodują zakwaszenie organizmu.

Węglowodany powinny pokrywać 50-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego, co odpowiada średnio 400 gramom węglowodanów na dobę. Ważne jest, aby w diecie przeważały węglowodany złożone. Cukry proste nie powinny przekraczać 10% wartości energetycznej.

Błonnik w ciąży

Istotna jest również podaż błonnika pokarmowego, którego kobiety ciężarne powinny spożywać 20-40g na dobę. Odpowiednia podaż błonnika pokarmowego jest szczególnie ważna z punktu widzenia profilaktyki zaprać w okresie ciąży, ponieważ wpływa on na regulację czynności układu pokarmowego. Ponadto zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi, oraz absorbuje niektóre substancje toksyczne.

Produkty bogate w węglowodany proste Produkty bogate w węglowodany złożone Produkty będące źródłem błonnika pokarmowego
Cukier

Słodycze

Pieczywo cukiernicze

Miód

Słodzone napoje/soki

Owoce w puszce

Pełnoziarniste zboża

Pieczywo razowe

Wszystkie otręby

Kasze

Brązowy ryż

Produkty zbożowe (np. pieczywo razowe, płatki owsiane, płatki kukurydziane, otręby pszenne, niełuskany ryż czy grube kasze)

Warzywa i owoce

Rodzynki

Tab.1 Produkty bogate w węglowodany proste, złożone oraz w błonnik pokarmowy

Zapotrzebowanie na białko w ciąży

W diecie kobiety ciężarnej białko odgrywa bardzo istotną rolę. Jest niezbędne do budowy tkanek płodu i łożyska, powiększającej się macicy oraz do syntezy enzymów, białek osocza krwi i hemoglobiny.
Białko powinno stanowić do 15% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej kobiet ciężarnych.
Według polskich norm żywienia, w trakcie ciąży należy spożywać 1,2 g/kg mc. białka na dobę, czyli od 54 do 96 g na dobę.

Zalecane i przeciwwskazane źródła białka w ciąży

Jednak w diecie bardzo ważna jest nie tylko odpowiednia ilość, ale także jakość spożywanego białka.
Ponad połowę, bo ok. 60% białka powinny stanowić produkty pochodzenia zwierzęcego, którego podstawowym źródłem jest mleko i jego przetwory oraz mięso i ryby.

Wskazane produkty są źródłem pełnowartościowego białka, czyli takiego które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach oraz w odpowiednim wzajemnym stosunku.
Pozostałe 40% powinno pochodzić z białka roślinnego – np. roślin strączkowych.

Produkty zalecane Produkty dozwolone w ograniczonych ilościach Produkty przeciwwskazane
Mleko i przetwory mleczne Mleko, kefir, maślanka, jogurt naturalny, sery twarogowe Sery żółte,

Sery topione,

Jogurty owocowe

Świeże, niepasteryzowane mleko i produkty mleczne,

Sery pleśniowe,

Miękkie sery z surowego mleka

Mięso Drób, królik, chuda wołowina i cielęcina

Chude wędliny (szynka, polędwica)

Ryby morskie – gatunki o niskiej zawartości rtęci

(śledź, łosoś, halibut, sardynki, pstrąg, dorsz, flądra, sola)

Jaja (2-3 razy w tygodniu),

Baranina,

Wieprzowina (najlepiej szynka lub schab)

Surowe i niedogotowane ryby, owoce morza, mięso oraz jaja,

Ryby oraz inne produkty wędzone,

Wędliny niższej jakości,

Wątróbka, pasztety, mielonki, parówki

Śledzie i łososie z akwenu Morza Bałtyckiego

(ze względu na duże stężenie związków toksycznych)

Ryby morskie: merlin, rekin, miecznik, jesiotr, karmazyn, panga, tilapia, halibut atlantycki

Rośliny strączkowe Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, bób, soja

Tab.2 Zalecane, dozwolone w ograniczonych ilościach i przeciwwskazane źródła białka w diecie kobiety ciężarnej

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko należy spożyć trzy pozycje z poniższej listy ( każda zapewnia 1 porcję białka, czyli około 25g) lub taką kombinację, która w sumie da 3 porcje białka:

  • 2 kubki (600g) jogurtu naturalnego,
  • 100g żółtego sera,
  • 4 jajka,
  • 150g (przed przyrządzeniem, świeży filet, bez skóry) dorsza, łososia, halibuta, sardynek, pstrąga, czy soli,
  • 150g (przed przyrządzeniem) mięsa z piersi, ud lub skrzydeł – kurczaka, indyka,
  • 150g (przed przyrządzeniem) chudej wołowiny, cielęciny, jagnięciny
  • 250g serka wiejskiego,
  • 150g suchych nasion fasoli białej, ciecierzycy,
  • 120g suchych nasion grochu, czerwonej soczewicy.

Zapotrzebowanie na tłuszcz w ciąży

Odpowiednia ilość tłuszczu w diecie kobiety ciężarnej umożliwia przygotowanie niezbędnej rezerwy energetycznej na okres laktacji, a także jest niezbędna do rozwoju mózgu i siatkówki płodu.
Tłuszcze w diecie kobiety ciężarnej powinny stanowić 30% dziennej podaży energetycznej, z czego zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinna przekraczać 10%.
Pozostałe 20% powinny stanowić nienasycone kwasy tłuszczowe, do których należą kwasy tłuszczowe jedno- oraz wielonienasycone (WKT).

U ciężarnych kobiet wzrasta zapotrzebowanie na WKT zwłaszcza z grupy omega-3, które powinny pokrywać przynajmniej 4,5% zapotrzebowania energetycznego, dlatego w diecie powinny dominować tłuszcze pochodzenia roślinnego, które zawierają wspomniane kwasy tłuszczowe.

Zalecane i przeciwwskazane źródła tłuszczu w ciąży

Największym zagrożeniem dla kobiety w ciąży są produkty, które stanowią źródło izomerów „trans” kwasów tłuszczowych. Przechodzą one przez łożysko i odkładają się w pępowinie, co może stanowić poważne zagrożenie dla nienarodzonego jeszcze dziecka. Przenikają one również do mleka matki, co niekorzystnie wpływa na zdrowie karmionego przez nią niemowlęcia.

Produkty zalecane

(Zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych)

Produkty przeciwwskazane

(zawierają izomery „trans” kwasów tłuszczowych)

Oleje roślinne (sojowy i słonecznikowy, rzepakowy bezerukowy oraz oliwa z oliwek ), Ryby morskie (np. śledź, sardynka, łosoś), Owoce morza, algi Orzechy Margaryny, Majonez, Zupy w proszku, koncentraty zup i sosów, Frytki, chipsy, krakersy, paluszki i inne słone przekąski, Słodycze – pączki, batoniki, ciastka, czekolady

Tab.3 Zalecane i przeciwwskazane źródła tłuszczu w diecie kobiety ciężarnej

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz należy spożyć cztery pozycje z poniższej listy ( każda zapewnia 1 porcję tłuszczu, czyli około 14g) lub taką kombinację, która w sumie da 4 porcje tłuszczu:

  • 15g oliwy z oliwek, olej lniany, kukurydziany, sezamowy, sojowy, z pestek winogron, rzepakowy uniwersalny,
  • 20g masła, margaryny
  • 50g śmietanki kremówki, nasion chia, nasion lnu,
  • 70g żółtego sera,
  • 35g orzechów arachidowych, nerkowca, pistacjowych, nasion siemienia lnianego, nasion słonecznika, nasion dyni,
  • 25g orzechów laskowych, włoskich, nasion sezamu.

Dietetyk Poznań

Chcesz mieć pewność, że prawidłowo odżywiasz się w ciąży? Nic prostszego! Nasz dietetyk podpowie Ci co warto zmienić i jak dobrze to zrobić, ułoży dla Ciebie spersonalizowany plan żywieniowy, podpowie jak żywić się tuż po narodzinach dziecka i jak wprowadzać nowe posiłki maleństwu.
Informacje o ofercie dietetyka dostępna tutaj: https://emspoznan.pl/#cennik

 

Literatura:
1. Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L.: Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu.2014; 21(3): 341–345.
2. Mędrela-Kuder E. Wybrane zwyczaje żywieniowe kobiet ciężarnych. Roczn PZH. 2006; 57(4): 389–395.
3. Jarosz M. Praktyczny podręcznik dietetyki. Szostak-Węgierek D. Ciąża. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2010: 71–77.
4. Instytut Matki i Dziecka. Poradnik żywienia kobiet w ciąży.
5. Zasady żywienia kobiet w okresie ciąży mgr inż. Anna Szczepańska
6. Murkoff H., Mazel S.: W oczekiwaniu na dziecko. 97-105.